Вправи для схуднення ніг: готуємося до літнього сезону

0
68

Упражненія для схуднення ніг — це заняття, що вимагають певної сили волі. Доведеться попрацювати, щоб ніжки стали радувати вас самих своїми формами і привертати увагу протилежної статі.

Вправи на ноги: загальні рекомендації

Ефективні вправи для схуднення ніг — це не тільки всім відомі махи ногами, які, до речі , підійдуть хіба що в якості легкої розминки, оскільки не дозволяють витрачати багато зусиль для витрати зайвих калорій. Є маса інших вправ, які допоможуть зробити ніжки стрункими і привабливими. Тільки не варто чекати результату сьогодні і відразу. Ноги далеко не завжди швидко худнуть. Але як схуднути в ногах у «відриві» від усього тіла? На жаль, це практично неможливо. Тому вправи, спрямовані на зміцнення м’язів ніг, повинні стати частиною всього комплексу схуднення, в основі якого правильне і збалансоване харчування, а також загальне збільшення рухової активності.

Найкраще, якщо тренування будуть включати в себе як силові вправи на ноги, спрямовані на зміцнення і розробку м’язів , так і аеробне навантаження, яка стимулює обмін речовин, прискорює спалювання жирових відкладень. Важливий момент: не можна приступати до тренувань натщесерце, інакше аеробні вправи спалять ваші м’язи, а не жир. Пийте достатньо рідини під час і після занять. І ще — вправи для схуднення ніг необхідно виконувати регулярно і інтенсивно, не менше двох-трьох занять на тиждень, які бажано доповнювати щоденними пішими прогулянками або пробіжками. Кому що більше подобається.

До речі, пробіжку, якщо вона вам не до душі, можна замінити активними видами спорту. Теніс, бадмінтон, велосипед, плавання, верхова їзда, стрибки на батуті, степ-аеробіка — всі ці спортивні напрями забезпечать відмінну навантаження на ноги. А ви будете настільки захоплені, що не помітите, наскільки насичену тренування проводите.

Вправи для ніг: основа основ

Розминка (неважливо, будинку або у фітнес-залі), перша і найважливіша частина будь-якого тренування. Не можна приступати до вправ без попередньої підготовки організму до фізичних навантажень. Під час розминки активізується обмін речовин, прискорюється кровообіг по судинах, що дозволяє м’язам швидше відновлюватися, готуючи, таким чином, організм до майбутньої роботи. Правильно проведена розминка не тільки сприяє максимальної ефективності тренування, але і перешкоджає отриманню травм і розтягувань.

Розминка перед тренуванням

Прості та ефективні вправи для ніг

Отже, розминка проведена, м’язи розігріті, можна приступати до тренування . Для того щоб зробити ноги стрункими і підтягнутими, не обов’язково купувати дорогий абонемент у фітнес-клуб. Є цілий ряд вправ для схуднення, які можна виконувати вдома. Головною умовою успіху самостійних тренувань є сильна мотивація, націленість на успіх, чіткий графік занять і старанність. Якщо це не про вас, то краще займатися в фітнес-клубі під наглядом інструктора, який не дасть ледарювати.

  • ПрисіданняПоставте ноги на ширині плечей, руки тримайте на талії або витягніть перед собою. Під час присідань тримайте спину рівно, а стегна — паралельно підлозі, п’яти від підлоги не відриваємо (3 підходи по 15 повторів).
  • «Пліє»поставте ноги на ширині плечей, носки дивляться в сторони, коліна розведені. Повільно виконуйте присідання, в приседе затримайтеся наскільки зможете і повертайтеся в початкове положення. Вправу можна виконувати з опорою на стілець (10 присідань на підхід).
  • «Сумо»Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки повинні дивитися максимально в сторони, руки тримайте на стегнах. Виконуйте присідання, при цьому спину тримайте прямо (3 підходи по 15 повторів).
  • ВипадиПоставте ноги на ширині плечей, руки тримайте вздовж тіла. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу, потім витягуємо вперед і опускаємо, роблячи випад. Зверніть увагу, що коліно повинно бути перпендикулярно підлозі і не виступати за носок. Піднімаємо ногу і повертаємо в початкове положення (10 повторів на обидві ноги).
  • Додатково: можна зробити зворотний випад, технологія виконання вправи як в звичайному випаді, тільки нога витягується назад (10 повторів на обидві ноги). І подвійний випад: після випаду вперед нога повертається не в початкове положення, а відразу назад.
  • «Собачка»Встаньте на карачки, виконуйте махи однією ногою назад, потім в сторону, і знову назад. На четвертий рахунок поверніть ногу у вихідне положення (10 повторів на обидві ноги).

Для м’язів внутрішньої поверхні стегнаЛягаємо на бік, нижня нога пряма, верхня зігнута в коліні і спирається ступень об підлогу і виставлена ​​вперед. Нижньої ногою, яка пряма, виконуємо підйоми з хорошою амплітудою. Зверніть увагу: носок повинен «дивитися» на вас. Робимо вправу не поспішаючи (8-10 підйомів на обидві ноги).

Вправи для тренування внутрішньої поверхні стегна

Для м’язів зовнішньої поверхні стегна

Початкове положення — лежачи на боці, але тепер голова спирається на зігнуту в лікті руку. Обидві ноги прямі. Піднімаємо і опускаємо верхню ногу (8-10 підйомів на підхід).

Ефективні вправи для схуднення в області зовнішньої поверхні стегна

Моделюємо коліна

Встаньте на деякому відстані від стіни. Підніміть ногу, вона повинна впертися в стіну під прямим кутом. Зігніть і розігніть коліно (15 повторень на кожну ногу).

Тренування для ідеальних колін

Вправи для схуднення ніг: спрямована тренування

Для максимально націлених на результат і бажаючих домогтися ефекту за мінімальний термін підійдуть функціональні тренування високої інтенсивності. Такі заняття дозволяють істотно заощадити час, адаптувати урок під власні проблеми зони. Правда, подібні тренінги не підходять початківцям спортсменам. Пару місяців доведеться набиратися сил, займаючись за класичними силовим і кардіо-програмами.

HIIT або High Intensity Interval Training — високоінтенсивних інтервальна тренування, за часом вона займає 10-15 хвилин. Як правило, це 4-5 вправ на різні групи м’язів, які виконуються в 3-4 підходу без пауз для відпочинку. Тренування дуже важка і виснажлива, тому працювати за цією програмою рекомендується не більше 4 тижнів, щоб не перевтомлюватися.

15-хвилинне тренування HIIT

Разом весело крокувати

Найбільш простим і доступним вправою для схуднення ніг, яке допоможе схуднути в ногах, є ходьба. Для більшої ефективності можна ускладнити завдання, наприклад, йти в гору або підніматися вгору по сходах. Якщо тренування проходить на біговій доріжці, то рекомендується встановити бігове полотно під невеликим нахилом. До речі, за 30 хвилин пішої прогулянки можна витратити близько 200 ккал, що дорівнює порції з трьох млинчиків з джемом або шматку торта.

А що ще?

Зараз в спортивних магазинах можна зустріти міні-батути . І не варто думати, що цей снаряд виключно дитячий. І дорослим він прекрасно підійде. Стрибки на батуті є відмінним вправою, яке допоможе привести ніжки в порядок. Можна стрибати короткими сетами по дві хвилини в будь-який зручний час.

Ще один спортивний гаджет, ідеально тренує ноги, родом з дитинства. Це звичайна скакалка — простий і доступний кожній жінці тренажер. Запорука успіху — стрибки повинні бути різними: на місці; на одній нозі, по черзі; в два проходи скакалки за один стрибок і так далі. Правда, є обмеження. Тим, хто має вагу трохи більше середнього.

Залиште відповідь

Будь ласка, введіть свій коментар!
Введіть ваше ім'я