5 кращих жиросжигающих вправ. Півгодини в день — і готово!

0
44

Хто сказав, що ефективних жиросжигающих вправ не існує? Геть відстрочки і відмовки — спільно з фітнес-експертом ми покажемо і пояснимо вам 5 кращих вправ для спалювання жирів, які освоять навіть новачки. Віолетта Бегічева, тренер Віолетта Бегічева, тренер

Спеціально для для imbeauty.com.ua майстер-тренер, персональний і провідний тренер групових програм мережі фітнес-клубів Life City Віолетта Бегічева підібрала і продемонструвала тренувальний комплекс, спрямований на витрату накопичених жирових запасів.

Увага! Є протипоказання: якщо у вас проблеми зі спиною, особливо зміщення диска або міжхребцева грижа, утримайтеся від цих жиросжигающих вправ. При болях в колінах або будь-яких складнощах з меніском упевніться, що ваш лікуючий лікар не проти тренувань. При виникненні будь-якого нездужання припиніть тренування і зверніться до лікаря.

Комплекс інтенсивних тренувань, допомагають спалити жир і схуднути, розрахований на виконання не менше трьох разів на тиждень. Кожне представлене вправу рекомендується робити по 8 разів в 3 підходи.

І не забувайте про правильну фітнес-дієті і питний режим — в стадії активного розставання з жиром необхідно випивати щодня 1,5-2 літра простої негазованої питної води . Рідина необхідна для «вимивання» продуктів жирового розпаду, дренажу тканин і виробництва нових здорових клітин мускулатури.

Всі п’ять жиросжигающих вправ наш експерт радить виконувати єдиним блоком — це займе близько 30 хвилин. У перервах між підходами і «зміною позиції» для кращого успіху тренування не захоплюйтеся перепочинками: можна походити 10-15 секунд, зробити пару ковтків води, віддихатися — і знову в бій!

Як спалити жир : вправа «Присідання зі стрибками вгору»

Жиросжигающие вправи

Це вправа, крім жиросжигающего ефекту, направлено на роботу м’язів ніг і нижньої частини спини. У момент стрибка «включається» анаеробний режим, спрямований на швидкий розпад гликогеновие «палива» в м’язах без участі кисню. Йде навантаження на серцевий м’яз, через що посилюється кровотік, поліпшується кровообіг і відповідно, стимулюється витрата накопиченого жиру.

Техніка виконання: відштовхуйтесь п’ятами з положення присід (див. фото), руки попереду на вазі, зігнуті в ліктях. У приседе стежте за тим, щоб зігнуте коліно не заходило за носок. Важливо м’язами преса утримувати корпус рівно, не зводячи лопатки, не згинаючись занадто сильно навпіл. В процесі стрибка спина розпрямляється, руки йдуть за спину, приземлення на носки, потім вага знову переноситься на п’яти.

Як спалити жир: вправа «Випад з підйомом коліна до грудей»

Як спалити жир: вправи

Техніка виконання: З позиції стоячи підтягуйте коліно до грудей (якщо виходить, спробуйте притягнути коліно щільніше, ніж зображено на фото), потім робіть максимально широкий крок вперед (випад), повертайтеся в початкове положення і міняйте ноги. Щоб зробити вправу правильно, не отримати травму і направити навантаження саме туди, куди треба, необхідно утримувати кут 90 градусів під коліном і зберігати спину прямою і рівною.

Випади не тільки допомагають спалити жир, але і швидко і помітно підтягують сідничний м’яз. Їх можна робити як на місці, так і переміщаючись вперед, якщо дозволяє місце в квартирі. Для обважнення можна використовувати гантелі або півлітрові пляшечки з водою. Головне — не забувати про поставу і широко крокувати з ударом на п’яту!

Як спалити жир: вправа «Планка і скелелазіння»

Як спалити жир на животі вправи

Планка — без перебільшення культова вправу, яке при максимально простий техніці виконання дає неперевершений ефект зміцнення практично всіх груп м’язів, в тому числі прямих і глибоких м’язів живота, з опрацюванням яких у новачків часто виникають складності. Тому планка — головний «мастхев» функціональних тренувань.

Техніка виконання: щоб правильно встати в класичну планку, можна потренуватися і «запам’ятати» положення тіла в вертикальному стані. Для цього встаньте до стіни так, щоб її стосувалися 4 точки — п’яти (ноги разом), сідниці лопатки і потилиця.

«Падаючи» в планку на килимок, спирайтеся на дві точки — витягнуті руки (долоні розкриті і знаходяться прямо навпроти плечей) і шкарпетки. Завдання — натягнути тіло струною від п’ят до потилиці, особливо стежачи за тим, щоб не «сплив» таз і не «провалилися» лопатки (або навпаки). Особа краще опустити вниз.

В ідеалі положення планки потрібно намагатися утримати якомога довше, але для початку досить буде 10-20 секунд — це один повтор. Потім розслабляєтеся на кілька секунд — і наступний повтор. Поступово тривалість статичного утримання положення потрібно збільшувати до 60-120 секунд.

При суміщенні планки з підйомами колін до грудей, що імітують біг або руху скелелаза, прискорюється метаболізм і, відповідно, процес спалювання жирів.

Як спалити жир: вправа «Лижі»

 Вправи спалюють жир

Ще один ефективний жиросжигающее вправу зі стрибками! Серце починає битися швидше і, завдяки кардіонавантаження організм інтенсивно постачається киснем. Кисень — кращий активатор жироспалювання, тому так корисно для схуднення поєднувати кардиоупражнения і аеробне навантаження, при якій найважливіший для життєдіяльності газ використовується як джерело енергії для руху м’язів. Звичайно, справжня лижна пробіжка впорається з цим завданням ідеально, але поки шляхо ка в Куршевель не куплю, організуйте собі віртуальні «лижі». За словами нашого експерта, цю вправу дозволяє спалити жир на животі і в області сідниць.

Техніка виконання: вихідне положення — ноги на ширині плечей. Переносячи вагу на п’яткову частину стопи, стрибаєте вгору, одночасно в стрибку переміщаючи одну ногу вперед, а іншу — назад. Не потрібно намагатися розвести ноги сильніше, орієнтуйтеся на ширину свого звичайного кроку. При приземленні ноги злегка зігнуті в колінах. Знову ноги на ширину плечей, в наступному стрибку ноги міняються місцями — та, що була попереду, виявляється ззаду, і навпаки.

Як спалити жир на животі: вправа «Жим ніг сидячи»

Як спалити жир на животі: прості вправи Жим сидячи: спрощений варіант з опорою на руки

При виконанні цієї вправи зміцнюється прес. Робити його потрібно досить енергійно, тримати темп — це окупиться швидким результатом.

Техніка виконання: в початковому положенні корпус і стегна під кутом 45-60 градусів по відношенню один у одного, упор на відведені назад руки. Ноги зігнуті під прямим кутом по відношенню до підлоги. У русі кут між корпусом і стегнами ширшає, ноги випрямляються, але не повністю (див. Фото вгорі).

 як спалити жир на животі: вправи для будинку Жим сидячи: більш складний варіант без рук

в ускладненому варіанті опори на руки немає — вони зігнуті в ліктях і або схрещені на грудях, або зведені в замок . Оскільки зростає навантаження на поперековий відділ, важливо стежити за положенням спини і не допускати прогину і надмірного заокруглення — не поспішайте «відкатати» потрібну кількість повторень і підходів,

Залиште відповідь

Будь ласка, введіть свій коментар!
Введіть ваше ім'я